
Meilleures recettes pour préparer un marathon
Pour préparer un marathon, c’est autant une question d’entraînement que de nutrition. Pour pouvoir être prêt le jour J, il est important de bien nourrir ton corps en amont. Voici quelques recettes et conseils pour optimiser ton alimentation durant ta préparation !
1. Un petit déjeuner énergétique ! Un bon petit déjeuner est essentiel pour bien démarrer la journée et fournir à ton corps les nutriments dont il a besoin que ce soit pour un entraînement ou la santé.
-Porridge aux flocons d’avoine et fruits rouges-
Il te faudra alors :
– 50 grammes de flocons d’avoine
-250 millilitres de lait (ou lait d’amande ou soja)
– 1 banane tranchée, 50 grammes de fruits rouges (framboises, myrtilles, etc…)
– 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin
– un peu de miel ou de sirop d’érable (ce dernier est facultatif)
1. Pour la préparation, tu vas devoir faire chauffer le lait dans une casserole à feu doux
2. Ensuite, ajoute les flocons d’avoine et fais cuire en remuant pendant 5-10 minutes, jusqu’à ce que la consistance soit crémeuse
3. Ajoute alors les fruits rouges, les graines et du miel ou du sirop d’érable si tu le souhaites, puis, mange le chaud et savoure !
Ce petit déjeuner est riche en glucides pour de l’énergie immédiate, ainsi qu’en fibre et antioxydants pour soutenir ta digestion et ta récupération.
2. Snack avant une séance longue ou un entraînement intensif ! Avant tes longues sorties ou tes sessions d’entraînement intense, il est important de bien carburer pour éviter la fatigue rapide.
-Barres maison à la banane et à l’avoine-
Il te faudra alors :
– 2 bananes mûres
– 100 grammes de flocons d’avoine
– 30 grammes de noix (que ce soit des amandes, des noix de pécans…)
– 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
– 1 cuillère à café de cannelle
– 1 cuillère à soupe de miel (celle-ci est facultative)
1. Pour ta préparation, il faut d’abord que tu préchauffes ton four à 180°
2. Ensuite, écrase les bananes dans un bol, et ajoute dans celui-ci les autres ingrédients
3. Mélange bien jusqu’à obtenir une pâte homogène et étale-là ensuite dans un moule recouvert de papier sulfurisé
4. Enfourne pour 20-25 minutes jusqu’à ce que la surface soit dorée
5. Laisse refroidir et coupe en barre
Ces barres te fourniront des glucides à absorption lente et des protéines pour maintenir ton énergie pendant ton entraînement.
3. Repas post-entraînement pour favoriser la récupération ! Après un entraînement intensif, il est crucial de bien récupérer en apportant à ton corps de protéines et des glucides.
-Salade de quinoa, poulet et légumes-
Il te faudra alors :
– 100 grammes de quinoa
– 150 grammes de blanc de poulet grillé ou cuit
– 1 avocat coupé en dés
– 1 poignée de légumes verts (comme des épinards, de la salade…)
– 1 tomate coupée en dés
– 1 cuillère à soupe d‘huile d’olive, du jus de citron, du sel et pour finir, du poivre
1. Pour la préparation, fais cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage
2. Puis, fais cuire le poulet et fais-le cuire en morceaux
3. Dans un grand bol, mélange le quinoa, le poulet, les légumes, l’avocat et la tomate
4. Ensuite, assaisonne le tout avec de l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre
5. Pour finir, mélange bien et déguste !
Ce repas fournit des protéines de qualité pour réparer les muscles, des glucides pour remplir les réserves de glycogènes et des graisses saines pour l’énergie.
N’oublie pas de t’hydrater correctement tout au long de ta préparation, c’est nécessaire à ta santé ! Les boissons de type « sports drinks » ou des solutions maison (eau, sel, sucre, et un peu de jus de citron) sont très utiles pour maintenir ton équilibre électrolytique, surtout lors de longues sessions d’entraînement.
Quelques conseils supplémentaires : varie ton alimentation pour éviter la monotonie et couvrir un large éventail de nutriments et le plus important, écoute ton corps !

